Vivre avec un stress important peut nuire à votre épanouissement et à votre bien-être. Le stress peut perturber votre équilibre émotionnel et nuire à votre santé physique, diminuant votre capacité à réfléchir avec lucidité, à être efficace et à savourer les plaisirs de la vie. Il peut sembler impossible de réduire le stress, car notre quotidien est parsemé d’événements ou de situations potentiellement stressantes. Les contraintes financières persisteront, les journées ne s’allongeront pas et vos obligations professionnelles et familiales resteront exigeantes. Cependant, vous avez plus de pouvoir sur votre stress que vous ne l’imaginez en appliquant quelques techniques simples.
Des astuces pour gérer votre stress: apportez des changements, prenez soin de vous, bougez, dormez suffisamment, organisez votre temps, prenez le temps de rire.
Une gestion appropriée du stress vous permet de vous libérer de l’emprise qu’il exerce sur votre vie, pour que vous puissiez être plus heureuse, en meilleure santé et plus productive. L’objectif est de parvenir à un équilibre de vie, avec du temps consacré au travail, aux relations, à la détente et aux loisirs, ainsi qu’à développer la résilience pour faire face aux tensions et surmonter les défis. Néanmoins, la gestion du stress n’est pas universelle. Il est donc essentiel d’expérimenter et de trouver ce qui vous convient le mieux. Les conseils qui suivent pour gérer le stress peuvent vous aider à y parvenir.
1. Identifiez les sources de stress dans votre vie
Identifier les sources de stress dans votre vie est une étape cruciale pour apprendre à mieux le gérer. En comprenant ce qui provoque votre stress, vous pouvez mettre en place des stratégies pour le réduire, le surmonter et même l’éviter. Il est important de prendre conscience que certaines sources de stress sont évidentes, tandis que d’autres peuvent être plus subtiles et moins faciles à identifier.
Voici trois astuces pour vous aider à identifier les sources de stress dans votre vie :
Tenez un journal de stress
Prenez quelques minutes chaque jour pour noter les situations stressantes que vous avez rencontrées et comment vous les avez gérer. Notez ainsi:
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La cause de votre stress (si vous n’êtes pas sûr, indiquez ce qui vous semble le plus probable)
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Ce que vous avez ressenti dans la situation de stress (physiquement et émotionnellement)
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Comment vous avez réagi vis à vis de cette situation stressante.
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Ce que vous avez fait pour vous sentir mieux
Cela vous permettra de mieux comprendre les éléments déclencheurs de votre stress et d’identifier des schémas récurrents. En observant vos réactions, vous pourrez également détecter des pistes pour améliorer votre gestion du stress.
Évaluez vos responsabilités et priorités
Dressez une liste de toutes vos responsabilités, qu’elles soient professionnelles, familiales ou personnelles. Ensuite, classez-les par ordre d’importance et identifiez celles qui vous causent le plus de stress. Cela vous permettra de vous concentrer sur les domaines qui nécessitent une attention particulière et de mettre en place des stratégies pour les aborder.
Faites le bilan de vos habitudes, de votre comportement et de vos excuses
Il peut nous arriver parfois de jouer un rôle important (malgré nous) dans la cause du stress.
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Observez votre relation par rapport au stress, est-ce que vous vous sentez de manière exceptionnelle ou bien est-ce que vous vous dites que cela fait partie intégrante de votre vie?
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Est-ce que vous avez tendance à vous sentir stressé toujours à cause de facteurs extérieurs (travail, famille) ou est-ce que vous vous dites que le stress fait partie de vous?
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Est-ce que vous avez tendance à penser que vous n’êtes pas responsable de votre stress mais que ce sont les autres ?
Cette introspection honnête avec vous-même vous permettra ainsi d’évaluer votre relation par rapport au stress. Vous vous rendrez peut-être compte que vous avez accepté une situation sans chercher à évoluer ou à changer votre perception des choses. Ce n’est pas un problème, c’est même normal. Mais pour aller mieux, il est important de remonter à la racine du problème pour ensuite trouver la solution la plus adaptée.
2. Appliquez la méthode des 4 A
Cette méthode anglo-saxone permet de mieux comprendre et maîtriser son stress en appliquant différentes techniques en fonction de la situation que vous rencontrez (embouteillages du matin, entretien d’évaluation annuel ou conversation difficile). Pour gérer ces situations, vous pouvez soit changer la situation, soit changer votre réaction.
Les 4 A représentent : Eviter, Altérer, Adapter et Accepter (en anglais : Accept, Alter, Adapt et Avoid). Lorsque vous êtes face à une situation de stress, essayez d’appliquer une des méthodes pour le surmonter. Découvrez en détail les 4 techniques que vous pouvez utiliser facilement au quotidien.
1ère technique: Éviter
Croyez-le ou non, il est possible d’échapper à certains des petits facteurs de stress qui ont tendance à vous perturber. Pour cela, il est important de connaître ses limites et d’oser dire non. Nous avons déjà parlé de l’importance de connaître ses limites pour son bien-être.
Savoir ce que nous sommes prêts à accepter et oser communiquer notre désaccord est aussi esssentiel pour éviter des situations de stress. Voici quelques conseils pratiques:
- Identifiez ce qui est nécessaire et indispensable. Cela vous aidera à vous sentir en confiance pour dire non lorsque vous estimez que cela n’est prioritaire.
- Entourez-vous de personnes bienveillantes et évitez les personnes qui vous stressent
- Réduisez votre liste de choses à faire. Ecrivez vos tâches quotidiennes, vos responsabilités et si vous avez trop à faire, reportez à plus tard. Il existe peu de choses qui ne peuvent pas être décalées au lendemain!
2ème technique: Altérer
Lorsque vous identifiez une source de stress sur laquelle vous avez un certain contrôle, n’hésitez pas à la modifier pour réduire la tension qu’elle génère. Comment faire en pratique?
- Communiquer ouvertement vos préoccupations: eviter de refouler vos sentiments. Si quelque chose vous déplait ou vous dérange, osez vous affirmez et le dire. Il n’y a rien de pire que de garder ses émotions pour soi.
- Ne vous surchargez pas: si vous remarquez que votre quotidien est trop chargé (activités pour vous, vos enfants, sorties, etc.), faites de petits changements. Réservez-vous des blocs dans votre agenda où vous faites ce que vous avez envie, ou bien décalez à plus tard.
3ème technique: Adapter
Face à des situations stressantes, il est parfois utile voire nécessaire de modifier notre point de vue ou notre attitude. Si on ne peut pas changer la situation, on peut toujours adapter notre comportement et retrouver un sentiment de contrôle.
- Prendre du recul
Lorsque nous sommes sous l’emprise des émotions et du stress, les situations ont tendance à prendre des proportions énormes. Relativisez, demandez-vous si dans quelques semaines, mois ou années, cela sera tout aussi important. Pensez que votre énergie et votre temps sont précieux, est-ce que cela vaut vraiment la peine de les consacrer à ruminer?
- Reconsidérer les événements d’un nouvel angle
On a parfois tendance à être trop exigeant avec nous-même et attendre la même chose des autres. Demandez-vous si cette situation nécessite vraiment tout le temps et l’énergie que vous imaginez. Est-ce qu’il y a moyen de faire différemment, d’aller moins dans le détail ou de couper la poire en 2. Parfois, on se fixe des objectifs très élevé et il suffit d’enlever quelques éléments pour que la situation soit à nouveau gérable.
- Adopter un regard positif
En plus de nous causer du stress, certaines situations vont contribuer à nous frustrer et à nous énerver. Observez ces émmotions négatives lorsqu’elles arrivent et essayez de voir la situation comme une opportunité de faire différement, de découvrir autre chose ou simplement de faire ce qu’il est nécessaire sans se prendre la tête.
4ème technique: Accepter
Il est important de reconnaître que certaines situations stressantes sont inévitables et échappent à notre contrôle.
- Accepter de ne pas pouvoir tout contrôler et savoir lâcher prise. Au final, vous consommerez votre propore énergie et vous vous fatiguerez.
- Accepter les choses telles qu’elles sont plutôt que de s’obstiner à vouloir les changer.
- Apprenez à tolérer l’imperfection, à faire preuve de compassion envers vous-même et envers les autres. Nous faisons tous des erreurs, en laissant de côté vos sentiments négatifs (jugements, rancoeur, frustration) et en faisant preuve de compassion et de pardon, vous verrez que ces émotions positives seront plus agréables à gérer.
3. Prenez le temps de rire et de vous détendre
Rire, cela fait du bien! C’est facile d’intégrer dans son agenda des moments rien que pour vous, à la fois pour vous détendre et passer du bon temps.
- Ne laissez pas de côté votre sens de l’humour. Parfois, il est important d’oublier son sérieux et de profiter des petits instants pour faire preuve d’humour.
- Essayez de nouvelles activités “fun”: achetez-vous un jeu vidéo, démarrez la peinture de figurines.
- Et bien sûr, pratiquez une activité relaxante comme de la méditation ou du yoga. Inutile de se fixer de gros objectifs d’en faire 1h par jour, démarrez par 5 minutes de méditation ou 20 minutes de yoga et vous verrez ensuite vous voulez en faire plus.
4. Apprenez à gérer votre temps
“Je suis sous l’eau”. Qui n’a pas déjé entendu cette expression? Et pourtant, ce n’est qu’une question de planification et d’organisation. En gérant correctement votre agenda et votre temps, en fonction de vos besoins et vos impératifs, il n’y a pas de raison de se trouver dans un état de stress continu à cause de son emploi du temps. Et bonne nouvelle, c’est une chose que vous contrôlez et vous pouvez agir très facilement dessus.
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Ne vous forcez pas à prendre trop d’engagements. Avant de répondre oui, dites que vous devez vérifier votre agenda. Posez-vous la question de savoir si vous avez vraiment envie d’aller à cet évènement ou si cette réunion est vraiment indispensable.
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Priorisez vos activités. On a tendance à croire que tout est important et urgent. Demandez-vous réellement si telle ou telle demande est urgente et importante. Bien souvent la réponse sera non, alors agendez là à un moment qui vous convient le mieux.
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Découpez vos objectifs. Une méthode bien connu est de démultiplier les étapes. Plutôt que d’avoir un gros objectif en tête, définissez plusieurs étapes pour y arriver. Vous aurez le sentiment d’avoir accompli des choses au fur et à mesure et la montagne vous paraitra moins grande!
5. Faites beaucoup d’exercice
Il n’y a rien de pire que de rester assis et d’être figé par rapport au stress.
De façon générale, on sait qu’il est primordial de pratiquer une activité physique régulière. Alors saisissez la moindre occasion pour bouger (monter les marches, sortir chercher un café ou aller à la poste à pied). Trouvez le sport qui vous convient et que vous aimez.
Ensuite, lorsque vous sentez le stress venir ou s’installer, n’hésitez pas à sortir. Laissez votre téléphone et allez faire quelques pas dehors, respirez, observez autour de vous.
Et si vous avez une occasion d’être seule, “dance it out”. Mettez la musique que vous aimez et déchainez-vous. Cela peut paraître bête sur le papier, mais vous verrez, vous vous prendrez au jeu!
6. Adoptez des habitudes saines
Plusieurs éléments du quotidien contribuent aussi à jouer un rôle sur le stress et vous pouvez avoir la maitrise dessus:
- Dormez suffisamment: le sommeil est essentiel pour ne pas voir les choses en noires. Alors ne faites pas l’impasse dessus!
- Eviter la consommation d’alcool et de cigarettes
- Privilégiez une alimentation saine, votre estomac vous en sera reconnaissant
7. Utilisez la relaxation face à une situation de stress immédiate
Il est important lorsqu’on sent le stress monter d’essayer de le gérer pour mieux réagir face à la situation. Que ce soit au travail avec un collège qui vous énerve, votre conjoint, ou même dans la voiture. Cela évitera les émotions négatives et de les enchainer tout au long de la journée.
La technique imparable c’est la respiration abdominale. Prenez simplement de longues inspirations et expirations en vous concentrant sur votre ventre qui doit se gonflier à l’inspire et rentrer à l’expire. Si cela aide, mettez votre main sur le ventre pour le sentir.
Vous pouvez aussi stimuler vos sens, mettez une musique qui vous détend, observez des photos que vous aimez ou bien sentez une odeur.
8. Améliorez et prenez soin de vos relations
Etre avec les personnes que l’on aime et passer de bons moments avec elle c’est indispensable. Vous n’êtes pas obligés de leur parler de votre stress. Et si vous en parlez, sachez qu’elles ne pourront pas vous aider directement mais que par contre elles pourront vous écouter attentivement.
Mais parfois, il arrive de ne pas avoir l’énergie et la motivation de voir des gens. Voici quelques astuces pour vous aider à renouer facilement les liens avec ceux que vous aimez:
- Demander à un collègue d’aller prendre un café
- Organiser un déjeuner avec un ami ou quelqu’un de sa famille
- Aller au cinéma avec une personne que l’on apprécie
- Envoyer un petit message
- Organiser un diner
9. Accordez-vous du temps à ne rien faire
Le rythme de la vie quotidienne est souvent effréné et on a du mal à s’arrêter pour souffler. Le but ici est de se forcer à faire une pause, de s’arrêter et de se retrouver avec soi-même.
Par exemple, prenez 10 minutes dans la journée et ne faites rien! Cela peut être simplement le fait de se concentrer sur sa respiration, savourer un café ou un bon gâteau, ou bien juste se poser sur son canapé et observer son salon.
