Vous cherchez des conseils pour savoir gérer votre stress au quotidien? Vous avez souvent des troubles anxieux, vous souffrez de crise d’angoisse ou de panique? Vous êtes au bon endroit. Les troubles de l’anxiété peuvent avoir un impact significatif sur votre qualité de vie et votre bien-être.

Selon Santé Publique France,les troubles anxieux touchent environ 20 % de la population à un moment donné de sa vie, et les épisodes dépressifs majeurs, qui affectent environ 7% de la population adulte chaque année. En Suisse, selon l’Office fédéral de la santé publique, les troubles anxieux touchent environ 15 % de la population, suivis par la dépression, qui affecte environ 7 % de la population chaque année.

Tout comme l’activité physique, vous pouvez développer des compétences et des techniques pour faire face à vos symptômes et profiter pleinement de votre vie quotidienne. Comprendre comment faire face à des situations dificiles peut vous aider à gérer efficacement les situations tendues et à prendre le contrôle de votre santé émotionnelle. Vous trouverez ci-dessous 9 conseils que vous pouvez utiliser pour mieux gérer les moments les situations stressantes, vos crises d’angoisse et de panique et vos émotions négatives.

La santé mentale est aussi importante que la santé physique, elle se développe et s’entretient comme le sport.

9 conseils efficaces pour gérer votre anxiété

Comment mieux gérer votre anxiété et votre angoisse? 1.se concentrer sur sa respiration, 2.Essayez la méditation pour calmer ses émotions, 3.Reformuler ses émotions, 4.Accepter d’être soi-même. Ces techniques peuvent être pratiquées à tout moment de la journée, lorsque vous vous sentez submergés par les émotions ou lorsque vous sentez une crise d’angoisse ou de panique arriver. Ces conseils simples sont efficaces car vous pouvez les appliquer facilement et les pratiquer sur la durée. Cela vous permettra de mieux maîtriser et gérer vos émotions négatives ou difficiles sur le long terme.

1. Pratiquez la respiration profonde

Vous vous sentez stressé, inquiet ou sur le bord de faire une crise de panique? La respiration profonde est l’un des meilleurs mécanismes pour retrouver du calme.

Elle consiste à respirer lentement et délibérément pour calmer l’esprit et réduire l’ampleur de nos émotions dans des situations stressantes et anxiogènes. Au fil des ans, les chercheurs ont étudié les effets de la respiration lente et profonde comme technique de relaxation, avec des résultats généralement positifs.

Par exemple, la recherche a montré que la respiration du diaphragme - une approche de la respiration qui consiste à utiliser le ventre et pas seulement la poitrine - pourrait déclencher une réponse de relaxation dans votre corps et réduire les niveaux d’hormones de stress, telles que le cortisol.

Il existe plusieurs techniques de respiration pour gérer le stress et l’anxiété. Une technique populaire est la technique du “4-7-8”, qui consiste à inspirer par le nez pendant quatre secondes et à retenir sa respiration pendant sept secondes avant d’expirer lentement en comptant jusqu’à huit.

Notre [guide de la respiration 4-7-8] pour gérer l’anxiété explique en détail comment pratiquer cette technique pour soulager le stress et améliorer son bien-être émotionnel.

Une étude a montré que la méditation de pleine conscience peut aider à réduire les symptômes d’anxiété chez les personnes atteints de troubles anxieux généralisés, après huit semaines de pratique

2. Essayez la méditation de pleine conscience

La pleine conscience est un état mental qui consiste à se concentrer uniquement sur le moment présent, sans porter de jugement sur ses pensées et ses sentiments.

Les experts étudient depuis longtemps les effets de la méditation de pleine conscience. Certaines recherches suggèrent qu’elle peut être bénéfique pour réduire la gravité de l’anxiété, du stress et de la dépression.

Certaines données suggèrent également que la méditation de pleine conscience pourrait favoriser un sommeil de meilleure qualité - un problème auquel sont souvent confrontées les personnes qui souffrent de stress chronique ou d’anxiété.

Comprendre comment pratiquer la méditation de pleine conscience est vraiment utile pour apprendre à gérer ses émotions lorsque le stress ou la panique vous submergent. Vous pouvez la pratiquer selon vos besoins, que ce soit au quotidien, lorsque vous vous sentez dépassé par un évènement ou lorsque d’un coup vous vous sentez mal.

Notre guide sur la pratique de la pleine conscience explique comment vous pouvez apprendre à être plus attentif, et comment la pleine conscience peut vous aider à réduire le stress émotionnel et à promouvoir le bien-être mental.

3. Pratiquez une activité physique régulière

Lorsqu’on pense activité physique on se dit souvent qu’on n’a pas le temps, qu’il faut aller à la salle de sport, préparer ses affaires, revenir, etc. Mais l’activité physique peut prendre plein de formes différentes: promenade dans un parc, tour en vélo, privilégier la marche dès qu’on se déplace. L’essentiel est de rester en mouvement et ensuite bien sûr vous avez vos activités sportives de la semaine qui seront un excellent complément. L’important est d’activer ses articulations et que notre esprit puisse faire un break au-delà de la chaise et du canapé.

L’exercice physique présente d’innombrables avantages pour la santé mentale et physique. Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, il n’est pas nécessaire de faire beaucoup d’exercice - ou à un niveau d’intensité extrême - pour en ressentir les bienfaits.

Plusieurs études ont démontré que 30 minutes de marche par jour seulement peuvent contribuer à améliorer votre humeur. L’essentiel est d’être régulier et donc de ne pas prendre des résolutions qu’on ne tient pas sur la durée. Autant faire un petit peu tous les jours que d’abandonner complètement après quelques semaines.

fille souriante avec lunettes

4. Reformuler vos émotions

Une autre technique efficace pour faire face à des problèmes de santé mentale, de stress ou d’anxiété consiste à apprendre à reformuler ses émotions négatives, difficiles ou inconfortables.

Qu’est-ce que cela signifie concrètement? Il s’agit de considérer sous un angle différent les situations ou les sentiments qui vous frustrent, vous stressent ou aggravent vos symptômes de stress. Un peu comme si vous changiez de paire de lunettes pour voir et apprécier les évènements sous un autre prisme.

Par exemple, au lieu de laisser un inconvénient ou un revers personnel vous stresser, essayez d’apprécier cette situation sous un autre angle:

En reformulant vos émotions, vous pouvez transformer les situations qui vous causent du stress ou de la frustration et vous développer en tant que personne.

5. Prenez soin de vous

Prendre soin de soi, c’est essentiel et pourtant on le laisse souvent côté au détriment du travail, d’autres personnes.

L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour gérer votre bien-être mental et émotionnel est de prendre soin de vous. Il s’agit de prendre activement soin de soi, en maintenant un horaire de sommeil régulier et en donnant la priorité à ses besoins quotidiens.

Il s’agit de développer une habitude où vous vous posez la question de savoir : quel est mon besoin? Et ce n’est pas toujours facile d’y répondre.  Est-ce que notre corps a besoin de repos, de sommeil, de se ressourcer. Cherchez au fond de vous ce qui vous ferait du bien à vous.

Nous vous avons rédigé un petit guide pour prendre soin avec des techniques simples mais efficaces qui pourront vous donner quelques inspirations pour éviter de tomber dans des situations de stress ou fatigue chronique. Il s’agit de donner la priorité aux choses qui vous rendent heureuse et vous assurer de ne pas laisser vos besoins en bas de la liste de vos choses à faire.

6. Renouez le contact social

La fatigue, le stress, ou même la colère chez certaines personnes font qu’elles se coupent socialement et évitent les contacts avec les amis et la famille.

Lorsque vous limitez vos contacts avec les autres, c’est facile de ruminer, vous allez vous concentrer uniquement sur les événements et les problèmes qui vous dépriment, vous angoissent, vous stressent ou vous rendent malheureux.

L’un des moyens les plus efficaces pour faire face au stress, à l’anxiété est de s’ouvrir à ses amis, aux membres de sa famille et à d’autres personnes qui se soucient de vous.

Cela peut signifier qu’il faut prévoir du temps pour passer du temps avec les autres, même si vous n’avez pas envie d’être dans un environnement social. Il peut également s’agir d’apprendre à parler de ce que vous ressentez à des personnes de confiance, telles que votre partenaire, des amis proches ou des membres de votre famille.

Soyez généreux avec vous et acceptez vos défauts

7. Soyez votre propre meilleur ami et acceptez-vous tel que vous êtes

Tout le monde est son pire critique, et si l’autocritique objective peut vous aider à identifier vos points faibles et à progresser dans la vie, le fait d’être trop critique envers vous-même peut avoir un impact négatif important sur votre bien-être mental.

Si vous êtes naturellement autocritique, essayez de changer d’état d’esprit et de vous traiter comme vous traitez vos amis proches ou vos membres de la famille. Une technique très efficace lorsque vous êtes critique envers est vous-même est de vous demandez si vous auriez osé tenir ce genre de propos à une personne que vous aimez?

Si la réponse est non, alors pourquoi effectuer cette autocritique envers vous-même? On a tendance à l’oublier mais nous aimons notre entourage et nous tenons très souvent des propos encourageants et motivants, vous devriez avoir les mêmes paroles et même encore plus de compassion vis-à-vis de vous-même.

Par-dessus tout, soyez positif lorsque vous vous traitez avec vous-même. Considérez les faux pas comme des opportunités (nous en faisons tous) et soyez l’ami compréhensif que tout le monde aimerait avoir.

8. Ecrivez dans un journal

Écrire ses pensées, ses sentiments et ses inquiétudes dans un journal est un moyen rapide et facile d’éviter de ressasser les émotions négatives

Des recherches ont montré que la tenue d’un journal des affects positifs - une forme d’écriture expressive - peut contribuer à améliorer le bien-être et à réduire la détresse mentale. Lorsque vous vous sentez anxieux, stressé, déprimé ou simplement dépassé par la vie, essayez d’écrire tout ce que vous pouvez dans votre journal personnel.

Pour simplifier les choses, gardez votre journal dans un endroit accessible, par exemple sur votre bureau ou à côté de votre lit.

9. Décomposez vos projets en petites tâches

Il arrive vite d’être submergé par la tâche à accomplir. Soyez déjà fier de ce que vous êtes en train de réaliser. Posez calmement votre projet et essayez de le décomposer en petits objectifs. Vous verrez ainsi comment y arriver au fur et à mesure. Chaque objectif réalisé vous permettra aussi de constater votre succès, vous pourrez vous en féliciter. Cela peut aussi s’appliquer au quotidien si vous avez par exemple peur de vous rendre à une soirée, ou si vous stressez à l’idée de donner une présentation. Décomposez ces évènements en petite tâche: dire bonjour, se présenter, démarrer par un sujet de discussion.

L’essentiel à retenir

La vie peut parfois être frustrante et stressante. Il est facile de se sentir dépassé, malheureux et, dans de nombreux cas, incapable de gérer la situation avec succès.

Les techniques pour gérer ses émotions, ses pensées négatives et écouter son corps sont les premières bases d’une bonne santé mentale. Elles peuvent avoir un impact positif important sur votre capacité à faire face au quotidien à devenir plus résilient dans les situations qui nuisent à votre bien-être émotionnel.

Avec le temps, vous remarquerez peut-être que vous êtes plus à même de gérer des émotions fortes sans vous sentir stressé, frustré ou dépassé par la vie. Et si ce n’est pas le cas, c’est peut-être signe que vous avez besoin d’aller plus loin. Il ne faut pas hésiter dans ce cas à vous tourner vers un professionnel de la santé.

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